Für eine gesunde Kinderernährung investieren wir Eltern sehr viel. Doch was bedeutet es, sein Kind gesund zu ernähren? Grob kann man sagen, dass hierfür eine kinder-handvoll Reis, Nudel oder Kartoffeln, Gemüse und je nachdem etwas Fleisch oder Fisch auf den Kinderteller gehört. Dies gilt sowohl für Babys als auch für größere Kinder.
Man kann Kinder nicht zwingen etwas zu essen was für sie komisch aussieht. Unser Sohn verweigert gerne mal die eine oder andere Gemüsesorte, aber auch Fleischsorte, wenn es ihm merkwürdig erscheint. Hier heisst es aber: dran bleiben. Wissenschaftler haben bewiesen, dass Kinder vierzehn mal etwas probieren müssen bis es ihnen schmeckt. Wir können es uns aber einfacher machen, indem wir Gemüsesorten nehmen, die eine knallige Farbe haben oder im Geschmack nicht allzu kräftig sind. Sellerie, Rosenkohl oder Grünkohl eignen sich für einen Gemüse-Start eher nicht. Karotten, Mais und Erbsen haben eine schöne Farbe uns sehen auch noch lustig aus.
Wichtig ist es auf jeden Fall den Kindern ein gutes Vorbild zu sein!
Ausgewogen und für den Körper gut verwertbar soll es sein. Hierzu ist es gut, wenn man sich mit Lebensmitteln befasst, vor allem wenn man sich und seine Familie vegetarisch ernährt.
Warum Reis, Nudeln oder Kartoffeln? Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern dem Körper wichtige Energie, z.B. für den Stoffwechsel, das Herz-, Kreislaufsystem und das Gehirn benötigt wird. Kurz gesagt: für den Grundumsatz. Kohlenhydrate decken hierfür den größten Teil ab. Man findet sie in großen Anteilen in allen Getreidesorten, Kartoffeln, Reis, aber auch in Bulgur oder Coucous, welches eine gute Alternative bietet, um mal eine Abwechslung zu schaffen. Den Kindern schmeckt dies auch.
“gute” Kohlenhydrate
Spricht man von “guten” Kohlenhydraten meint man hier die Kohlenhydrate, die dem Körper etwas zu tun geben und ihn lange satt machen. Sie bestehen aus Ketten vieler Einfachzucker. Um diese zu spalten und an das Blut abzugeben, muss der Körper erst einmal was tun. Durch den Vorgang des Spaltens steigt der Blutzuckerspiegel verzögert, aber stetig an. Gute Kohlenhydrate findet man z.B., wie schon genannt, in Getreideprodukten, Reis und Kartoffeln.
“nicht so gute” Kohlenhydrate
Kinder lieben “Süßes” – Erwachsene auch. Der Nachteil an süßen Lebensmitteln ist, dass sie aus Einfach- bzw Zweichfachzucker bestehen. Einfache Bausteine, die der Körper sehr schnell verwerten kann und an das Blut abgibt. Der Blutzuckerspiegel steigt sehr schnell an und fällt aber auch schnell wieder. Dem Gehirn wird somit signalisiert: da ist nix mehr – bitte Nachschub, obwohl dieser nicht nötig ist.
Ballaststoffe – gute Sättigung und liefern “gute” Kohlenhydrate
Ballaststoffe bieten Kohlenhydraten einen Schutzmantel. Um an sie heranzukommen, muss zunächst einmal die Hülle aufgebrochen werden. Dies passiert bei der Verdauung. Somit wird auch klar, dass auch hier der Blutzuckerspiegel verzögert, aber stetig ansteigt und das Gehirn denkt, der Körper ist gut versorgt. Ballaststoffe beugen Verstopfungen vor und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Man findet sie in allen Vollkorn-Produkten, aber auch in Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Bohnen und Obst. Diese sollten also in einer gesunden Kinderernährung nicht fehlen.
Warum Gemüse? Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
Gemüse liefern dem Körper wichtige Vitamine, wie Vitamin A und B, Mineralstoffe, wie Calcium, und Spurenelemente, wie Jod. Außerdem sind sie auch noch reich an Ballaststoffen.
Hier mal eine Auflistung wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und wo sie zu finden sind
| Vitamin A | stärkt die Sehkraft, fördert das Wachstum und die Regenerierung | Karotten, Salat, Paprika, Spinat |
| Vitamin B1 | stärkt das Herz- und Nervensystem | Kartoffeln, Hülsenfrüchte |
| Vitamin B2 | Teil von Enzymen, die an der Fett- und Eiweißverwertung beteiligt sind | Milch, Eier, Nüsse |
| Vitamin B6 | dient dem Eiweißstoffwechsel und die Funktionen des Kreislauf- und Nervensystems | Vollkornprodukte, Bananen |
| Vitamin B12 | Fördert das Wachstum, dient der Erhaltung des Herz- und Nervensystems | Fisch, Sauerkraut, Garnelen, Austern |
| Vitamin C | stärkt die Abwehr, unterstützt die Bildung von Bindegewebe | Zitrusfrüchte, Kiwi, Broccoli |
| Vitamin D | Dient der Aufnahme von Calcium im Körper, welches wichtig für die Knochenbildung ist | Fisch, Eier, Pilze – aber auch durch Sonnenaufnahme durch die Haut wird Vitamin D im Körper gebildet |
| Vitamin E | dient dem Schutz, der Entwicklung und dem Wachstum der Zelle | Fisch, Eier, Nüsse |
| Folsäure (auch Vitamin B9 oder B11 genannt) | dient der Herstellung der Erbsubstanz | Broccoli, Spinat, Orangen |
| Vitamin H | pflegt Haut, Haare und Nägel | Champignons,Soja (Biotin) |
| Pantothensäure | wichtig für den Fettstoffwechsel und die Bildung neuer Körperzellen | Champignons, Broccoli, Blumenkohl |
| Calcium | stärkt Knochen und Zähne | Milch, Käse, Grünkohl |
| Chrom | dient der Regulierung des Blutzuckerspiegels | Schweinefleisch, Pilze, Vollkornmüsli |
| Eisen | fördert den Sauerstofftransport im Blut und die Bildung roter Blutkörperchen | Leber, Schwarzwurzel |
| Jod | dient der Bildung der Schilddrüsenhormone | Seefisch, Innereien, jodiertes Speisesalz |
| Magnesium | dient Nerven- und Muskelentspannung und der Aktivierung von einer Vielzahl von Enzymen | Bananen, Nüsse |
| Selen | Ist ein Bestandteil von Enzymen und fängt Radikale im Körper auf | Meeresfrüchte, Eier, Getreide, Nüsse |
| Zink | stärkt das Abwehrsystem, fördert die Wundheilung | Putenfleisch, Milch |
| Phosphor | dient der Knochen- und Zellbildung und dem Stoffwechsel | Milch, Fleisch, Fisch, Getreide, Hülsenfrüchte |
Warum Fleisch oder Fisch? Eiweiße!
Fleisch und Fisch geben dem Körper viele gute Eiweiße, die vom Körper gut abzubauen bzw zu verwerten sind. Eiweiße aus tierischen Lebensmitteln können ca zu 90% in Körpereiweiß umgewandelt werden, welches für sämtliche Stoffwechselvorgänge im Körper nötig ist. Auch das Eisen in tierischen Produkten ist vom Körper sehr gut aufnehmbar, welches für den Sauerstofftransport benötigt wird. Sollte man sich für eine vegetarische Ernährung entscheiden, muss man bedenken, dass pflanzliche Eiweiße vom Organismus nicht ganz so gut aufgenommen werden. Hier ist die Kombination der Lebensmittel wichtig, damit es in der gesunden Kinderernährung an nichts fehlt.
Nachtisch, bitte
Unser Sohn isst gerne mal einen Nachtisch. Wenn es keine Melone gibt, dann ist es auch mal ein von Papa cremig gerührter purer Joghurt. Obst kann man zu jeder Tageszeit anbieten. Beachten sollte man aber, dass Bananen viele Kohlenhydrate enthalten und stark sättigen. Da passt dann nicht mehr allzu viel in den kleinen Kindermagen. Joghurt, am besten pur, versorgt den kleinen Körper mit Calcium und Phosphor. Gerade Calcium, wie in der Tabelle beschrieben, stärkt die Knochen und die Zähne. Dies ist besonders im Wachstum wichtig. Außerdem sorgt Calcium für die richtige Funktion von Muskeln und Nerven im Blut. Kinder von eins bis vier Jahren sollten ca 600mg pro Tag aufnehmen, Kinder ab vier bis sieben ca 700mg (empfohlen von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)). Achtung aber auch hier: manche tierischen Lebensmittel, wie Würstchen und Hamburger stehlen ganz gerne mal das Calcium im Körper.
Bei einer Kuhmilch-Allergie kann man auch sehr gut auf Soja-, Schafs- oder Ziegenmilch ausweichen.